明明平常饮食规模得很好，仅仅简便地吃一日三餐，但体重便是下不去，以至有增无减这是奈何回事？其实很可能是你把这些“含油大户”当成主食来吃，导致热量超标。那么咱们该怎样正确吃主食？别焦躁，小编这就带你去了解一下！‍

01 这5种主食吃下去，十分于“喝油”

1、油条

早餐可爱吃油条的东谈主许多，齐知谈油条外表酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量概况是 8～10 克，占了一个东谈主一天用油量的 1/3，这么的早餐油脂量昭彰超标。何况油条在高温油炸经过中养分素会被禁闭并产生致癌物资，永恒过多食用，不利于东谈主体健康。

【提议】早餐最佳少吃油条，一星期不宜跳跃两次，进食今日午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并把稳多补充蔬菜。

2、烧饼

烧饼又香又酥，有些东谈主三餐齐会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手合手饼等，在制作的经过中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比凡俗烧饼更高。

3、炒饭

其实，大米自身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只须0.2%，作念成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。相同吃一碗100克驾驭的炒饭，要比凡俗米饭多吃进去100～200大卡热量。

不外，我方在家作念炒饭，油的用量不错规模，用平底不粘锅也成心于省油。互助炒饭吃的其他菜不错优先选拔凉拌、水焯等省油的款式，成心于保持总体油摄入不超标。

4、炒饼、炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭肖似，脂肪含量一般在5%～8%驾驭，联系于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，蓝本用糯米作念的年糕就相配黏糊，炒时淌若放油太少很容易粘锅，是以烹饪时更需要多放点油。

5、拌面

许多东谈主可爱吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。因为在拌的经过中会加入各式酱料，像阛阓上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这么一来，脂肪含量就高了。

02 主食中卵白质冠军：燕麦

燕麦中的卵白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸组成和消化接纳率也较高。除了这个上风外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦不错用来煮粥或者作念成燕麦饭。

【把稳】阛阓上许多堪称养分麦片的家具，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时不错看配料表，淌若添加了植脂末、香精等物资，就不要选了。

03 主食中胡萝卜素冠军：红薯

淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在东谈主体内改变成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、驻扎皮肤干燥和增强东谈主体免疫力等作用。

另外，红薯含有相配丰富的膳食纤维，膳食纤维不可被咱们消化接纳，在肠谈不错拦阻糖的接纳，关于规模血糖是有平正的，而且它含有丰富的矿物资，关于规模血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病东谈主不错用薯类代替主食去吃。

【把稳】

●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这么饮食更平衡，养分更丰富。

●推选薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、嗳酸，抵消化功能比较弱的东谈主群来说更措施域好量。生红薯中的淀粉难以被消化，是以一定要蒸透或烤熟。

04 主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠谈等作用。《中国食品要素表》表示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中独到的保健要素芦丁、槲皮素，能匡助迤逦餐后血糖。

【小贴士】苦荞麦的有用要素比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，内部的要素更易释出。

05 主食中钙冠军：芸豆

芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及极少脂肪，养分特色更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

06 主食中维生素C冠军：土豆

土豆在一定进度上既是蔬菜，又是食粮。土豆维生素C的含量高于许多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，何况，薯类食品富含淀粉，不错保护其中的维生素C。

【小贴士】

●蒸土豆不错更大章程地保留养分素，提议带皮平直蒸，这么不错更好地驻扎土豆中的水分和养分流失。

●蒸完后不要压成泥，会酿成高升糖指数食品，放凉后食用可增多抗性淀粉，对控糖更有益。

07 吃主食，难忘4个原则更健康

1、吃够量

群众提议按照中国住户膳食浮图，一个成年东谈主每天摄入的主食量约为250克～400克，提议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同期依期监测体重变化来稳妥养息食用量，敞开量大的东谈主可稳妥增多。

2、善烹饪

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感频频欠安，也可能影响消化接纳。关于中老年尤其是老年一又友来说，咀嚼才能和消化功能减退，这技巧一定要把稳主食加工的适口性，尽量选拔粗粮细作念、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，驻扎刺激胃肠谈。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食品更可口。

【提议】大无数东谈主的粗粮不错占到扫数主食的1/2～1/3，老年东谈主不错着落到1/4驾驭。

3、各样化

主食种类也要各样化，不错增多粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为莫得经过精磨加工，不错为东谈主体提供较多的矿物资、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸不错与米、面的卵白质发生育分互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物资和纤维素，而且含有谷类所莫得的维生素C。

4、护养分

不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层养分素丢失；煮粥不要加碱，发面时最佳用酵母，而不是小苏打；少用油炸的款式烹饪。

含油量较高的主食

油条、烧饼、炒饭、炒饼、炒粉、拌面